logo

¿Qué frutas y verduras no cuentan para sus '5 al día'? El nuevo estudio tiene respuestas.

(iStock)

PorCómo Rosenbloom 18 de marzo de 2021 a las 8:00 a.m.EDT PorCómo Rosenbloom 18 de marzo de 2021 a las 8:00 a.m.EDT

Un nuevo estudio respalda la pauta nutricional de larga data de que consumir cinco porciones diarias de una variedad de frutas y verduras, desde manzanas hasta calabacines, puede ayudarlo a vivir más tiempo. Pero si considera el jugo de frutas o las papas fritas entre esas porciones, es posible que deba reconsiderar su dieta.

Consejos para comenzar y aprovechar al máximo la terapiaFlecha Derecha

Las personas que comen cinco porciones de verduras y frutas al día tienen un 13 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas en comparación con las personas que comen dos porciones de frutas y verduras al día, dice Dong Wang, miembro de la facultad de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's. en Boston, y uno de los investigadores del estudio.

El estudio encontró que las personas que consumían cinco porciones diarias, específicamente dos frutas y tres verduras, tenían un riesgo 12% menor de muerte por enfermedad cardiovascular, un riesgo 10% menor de cáncer y un riesgo 35% menor de enfermedad respiratoria, en comparación con las personas. que comió solo dos porciones diarias. Una porción es media taza de vegetales o frutas, o una taza entera de verduras para ensalada. Obtienes las mismas vitaminas, minerales y fibra beneficiosos en ambos, pero las verduras son ligeramente más bajas en calorías y azúcar, por lo que las pautas generalmente recomiendan niveles de consumo ligeramente más altos para las verduras.

Con base en estos resultados, Wang alienta a todos los estadounidenses a verificar su ingesta habitual y realizar mejoras si es necesario. En promedio, la mayoría de los estadounidenses comen solo una porción de fruta y 1½ porciones de vegetales al día, mucho menos de lo recomendado.

La historia del anuncio continúa debajo del anuncio.

Es muy importante aumentar la ingesta de frutas y verduras a al menos cinco porciones por día para disfrutar de una vida más saludable y más larga, dice Wang.

Los resultados, publicado en la revista Circulation , incluyó dos estudios de cohortes prospectivos (que son estudios a largo plazo que se centran en un grupo específico de personas) de más de 100.000 hombres y mujeres estadounidenses que fueron seguidos durante hasta 30 años. Luego, esos dos estudios de cohortes se agregaron a otros 24 estudios de cohortes de todo el mundo para realizar un gran metanálisis (una colección de muchos estudios más pequeños, que se agrupan para determinar las tendencias generales) en más de 1.8 millones de participantes.

En conjunto, los estudios mostraron una fuerte correlación entre el consumo de frutas y verduras y la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, pero los estudios no muestran causa y efecto.

¿Más de cinco al día?

Curiosamente, la investigación de Wang mostró que tener más de cinco porciones de frutas y verduras al día no se asoció con un resultado más favorable; la reducción del riesgo se estabilizó en cinco porciones diarias.

la mejor limpieza de conductos cerca de mí
La historia del anuncio continúa debajo del anuncio.

Por supuesto, no hay nada de malo en consumir más de cinco porciones diarias. El estudio de Wang analizó específicamente la mortalidad, pero hay otras razones para consumir verduras y frutas, incluida la prevención de enfermedades.

Karen Collins, nutricionista dietista registrada y asesora de nutrición del Instituto Americano de Investigación del Cáncer , dice que consumir más de cinco porciones diarias está relacionado con una disminución adicional del riesgo de desarrollar cáncer. Y el Pautas dietéticas para estadounidenses Recomendamos 2½ tazas de verduras y dos tazas de fruta al día para la salud en general, lo que equivale a unas nueve porciones al día.

Debido a que los estadounidenses están lejos de consumir nueve porciones, es reconfortante saber que el estudio de Wang encontró que incluso cinco porciones al día tendrán efectos beneficiosos sobre la mortalidad por todas las causas. Como medida de salud pública, el objetivo de cinco porciones al día parece más factible.

La historia del anuncio continúa debajo del anuncio.

Es fundamental que conozcamos a las personas donde están y enfatizar que cada paso adelante de las dietas con un mínimo de frutas y verduras marca la diferencia, dice Collins.

¿Qué frutas y verduras debo comer?

La variedad es clave, porque las frutas y verduras contienen diferentes nutrientes y antioxidantes beneficiosos. El estudio de Wang mostró que casi todas las frutas y verduras, incluidas las verduras de hoja, los cítricos y las bayas, se asociaron con una menor mortalidad, pero hubo algunas excepciones.

error en el cabello, no piojos

Los jugos de frutas y las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las papas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte o enfermedades crónicas. Puede deberse a su mayor carga glucémica en comparación con otras frutas y verduras, lo que significa que tienen una mayor capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre.

La historia continúa debajo del anuncio.

Para ser claros, los resultados del estudio no encontraron ningún daño o un mayor riesgo de mortalidad de estas opciones. Pero tampoco mostraron los mismos vínculos con la reducción de la mortalidad total. Considérelos neutrales.

Anuncio publicitario

Los hallazgos del estudio no respaldan las recomendaciones de las Directrices dietéticas para estadounidenses recientemente actualizadas, que tratan a todas las frutas y verduras por igual. Las pautas cuentan el jugo de fruta como una porción de fruta y recomiendan hasta cinco tazas de vegetales con almidón por semana.

Las papas representan más de una cuarta parte del consumo de vegetales en Estados Unidos, dice Collins. ¿El problema? Al menos la mitad de las papas que comen los estadounidenses están en forma de papas fritas o papas fritas, que tienen un alto contenido de sal y grasa. No es necesario evitar las papas, pero elija opciones que se asen o hiervan con mayor frecuencia, en lugar de las que se fríen.

Qué comprar

Con frecuencia me preguntan si las opciones enlatadas y congeladas son nutritivas y si es mejor comprar productos orgánicos que convencionales.

La historia continúa debajo del anuncio.

¿Las buenas noticias? Sus cinco porciones diarias pueden obtenerse de una variedad de frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas, ya sean convencionales u orgánicas. Cualesquiera que sean las frutas y verduras disponibles, asequibles y atractivas, son buenas opciones para usted.

Anuncio publicitario

Los estudios demuestran que la congelación y el enlatado conservan los nutrientes, lo que a menudo hace que estas opciones sean aún más densas en nutrientes que sus contrapartes frescas. Por ejemplo, uno estudio descubrió que la col rizada congelada tenía más antioxidantes que la fresca. Otro estudio demostró que los niveles de vitamina C en los melocotones enlatados son cuatro veces más altos que en los melocotones frescos. Todas son buenas opciones.

Comer productos es lo que importa, y todas las formas encajan, dice un chef y dietista registrado de la ciudad de Nueva York Abbie Gellman . Ella explica que los productos enlatados y congelados se recolectan en su punto máximo y se empaquetan pocas horas después de la cosecha, lo que significa que retienen el sabor y el contenido de nutrientes.

Puede preparar comidas nutritivas y asequibles con alimentos enlatados o congelados.

Las frutas y verduras enlatadas y congeladas son una excelente manera de asegurarse de tener siempre productos disponibles durante todo el año, dice Gellman.

La historia continúa debajo del anuncio.

Además, son buenas opciones para las personas cuyas barreras para consumir cinco porciones por día incluyen el alto costo, el bajo acceso, la mala calidad y la falta de variedad de frutas y verduras frescas. Las opciones enlatadas y congeladas pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos, ahorrar dinero y ofrecer comodidad.

Anuncio publicitario

¿Y las opciones orgánicas? Están bien si puede acceder a ellos y pagarlos, pero no es necesario comprar productos cultivados orgánicamente.

Sabemos por la investigación y la experiencia que cuando limita las opciones, limita las oportunidades de consumir más, dice la dietista Wendy Reinhardt Kapsak, presidenta y directora ejecutiva de la Fundación Produce for Better Health , una organización nacional sin fines de lucro que promueve frutas y verduras. Tanto las frutas y verduras convencionales como las orgánicas son opciones saludables e igualmente nutritivas.

La historia continúa debajo del anuncio.

Por último, a veces la gente pregunta si el contenido de azúcar de la fruta es motivo de preocupación. No lo es si su objetivo es dos porciones por día. La realidad es que los estadounidenses obtienen alrededor del 57 por ciento de las calorías de los alimentos ultraprocesados, incluidos los dulces, pero no consumen frutas, por lo que el azúcar de la fruta no es un problema de salud pública cuando se consume en los niveles recomendados.

que hacen los parches para el acné
Anuncio publicitario

Wang agrega que es vital considerar las propiedades nutricionales de todo el alimento, en lugar de un solo nutriente. Más allá del azúcar, dice Wang, las frutas contienen fibra, vitaminas A y C, potasio, polifenoles y ácido fólico, que son nutrientes importantes para la salud en general.

Si detesta las verduras y ama las frutas, quizás se pregunte si puede obtener sus cinco porciones diarias solo de la fruta. Esto no se examinó en el estudio, por lo que la respuesta no está clara. Supongo que sería mejor obtener las vitaminas, la fibra y los antioxidantes de la fruta en lugar de no obtenerlos en absoluto. Pero si tiene diabetes tipo 2 y está vigilando su consumo de azúcar, analice esta idea con un dietista.

Haz que sepan bien

Aunque las frutas son fáciles de comer sin control, algunas personas no saben qué hacer con las verduras para disfrutarlas. Gellman sugiere agregar sus hierbas y especias favoritas, o combinar verduras con una salsa o aderezo sabroso. (Y no escatime en grasas: los estudios demuestran que un poco de aceite ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas y los antioxidantes carotenoides de las verduras). Las ensaladas, los batidos a base de verduras, los sofritos y las verduras al vapor son excelentes opciones.

La historia del anuncio continúa debajo del anuncio.

Gellman también recomienda el tostado, que resalta la dulzura natural de muchas verduras, suaviza la amargura de otras y agrega una profundidad de sabor y textura que la mayoría de la gente disfruta. Asar coliflor, brócoli, zanahorias, pimientos, coles de Bruselas, cebollas y batatas, ya sean frescas o previamente congeladas.Comience con este trío de verduras asadas o esta ensalada de verduras asadas y farro.

La dietista registrada Cara Rosenbloom es presidenta de Palabras para comer y se especializa en redacción, educación nutricional y desarrollo de recetas. Ella es la coautora de Alimentos para crecer .

Mas de Bienestar

Nunca se es demasiado mayor para recuperar ese músculo perdido. Y puedes hacerlo en casa.

¿Estás perdiendo la motivación para hacer ejercicio? A continuación, le indicamos cómo recuperarlo.

¿Mañana o noche? ¿Con comida o sin ella? Respuestas a sus preguntas sobre la ingesta de suplementos.

ComentarioComentarios GiftOutline Artículo de regalo Cargando ...